Почему постоянно хочется спать? 9 неожиданных причин усталости (и способы их устранения)

Если бы зевота была олимпийским видом спорта, за нее можно было бы получить золотую медаль. Несмотря на (в основном) нормальный сон и привычный утренний кофе, еще до полудня часто возникает ощущение полного упадка сил. Знакомая ситуация? Усталость не всегда связана только со сном — она может быть скрытым симптомом определенных привычек, особенностей здоровья или неочевидных факторов, о которых сложно догадаться. В материале рассматриваются наиболее распространенные причины нехватки энергии и способы, помогающие вернуть бодрость.

Почему возникает усталость? 9 причин

Бессонные ночи или, что еще хуже, внешне полноценный сон, после которого человек просыпается вялым и истощенным, — распространенное явление. Периоды усталости случаются у каждого. Часто виной тому жизненные обстоятельства и повседневные стрессы. Но когда такие эпизоды становятся хроническими и начинают мешать нормальной жизни, необходимо рассмотреть факторы, которые могут способствовать возникновению проблемы.

1. Недостаток сна

Безусловно, этот пункт является самым очевидным. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), каждый третий взрослый сообщает о нехватке сна. Эксперты рекомендуют взрослым от 18 лет и старше обеспечивать себе от 7 до 8 часов непрерывного сна.

Как наладить режим сна?

• Минимум за один час до сна следует убрать все электронные устройства. Излучаемый ими синий свет действует на мозг как будильник, подавая сигнал к пробуждению. Можно установить напоминание на телефоне, чтобы не забыть вовремя выключить гаджеты.
• Соблюдайте режим и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. В этом также поможет будильник-напоминание.
• Спите в темной прохладной комнате. Человеческий организм запрограммирован просыпаться с наступлением света. Поэтому, если нет желания вставать с первыми лучами солнца, стоит позаботиться о плотных шторах (блэкаут) или других способах затемнения помещения.

2. Кофеиновые «качели»

Многие выпивают большое количество кофе утром, а в середине дня чувствуют резкий упадок сил. Нередко это приводит к необходимости в коротком дневном сне. Так замыкается порочный круг: мгновенный прилив энергии сменяется неизбежным спадом, когда действие кофеина начинает ослабевать.

Если кофеин становится единственным спасением при усталости, стоит проявить осторожность. В итоге состояние может стать даже хуже, чем до первой чашки. Этот стимулятор часто провоцирует тягу к сахару и еще большему количеству кофеина, что усиливает тревожность и утомляемость.

Это не означает, что от кофеина нужно отказаться полностью. Лучше постепенно снижать его потребление, чтобы избежать симптомов отмены. Как и во всем, важна умеренность.

• Одна чашка кофе утром — это нормально, но в течение дня лучше перейти на напитки без кофеина.
• Если утром варится целый чайник кофе, можно попробовать смешивать обычные зерна с декофеинизированными в пропорции 1:1.

3. Обезвоживание

Если человек чувствует жажду, это означает, что организм уже обезвожен, что может привести к усталости и слабости. По состоянию мочи легко определить степень гидратации организма: прозрачный или светло-желтый цвет свидетельствует о норме, тогда как темный или мутный цвет указывает на необходимость выпить воды.

Рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, а при физических нагрузках — еще больше.

Как приучить себя пить больше воды? Вот несколько идей:

• Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи (это также помогает контролировать аппетит).
• Всегда носите с собой бутылку воды.
• Ставьте стакан воды на рабочий стол или на прикроватную тумбочку.
• Пейте воду после каждого посещения туалета — это простая привычка, которую легко внедрить.
• Установите на телефоне напоминание, которое будет срабатывать каждый час.
• Ешьте больше фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Узнайте больше о том, почему вода так важна для организма!

4. Недостаток калорий или их низкое качество

Некоторым идея есть больше может показаться привлекательной, однако при нехватке калорий организм напоминает автомобиль, у которого заканчивается топливо. Без достаточной энергии «двигатель» глохнет, вызывая чувство вялости. В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, а мужчине — около 2500 калорий.

Важно помнить, что значение имеет не только количество, но и качество калорий. Рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров в пользу более здоровых вариантов. Рафинированный сахар дает быстрый всплеск энергии, за которым неизбежно следует упадок сил. Для стабильного тонуса лучше выбирать орехи, семена, фрукты и овощи.

5. Недостаток (или избыток) физической активности

Если усталость не вызвана медицинскими причинами, решением могут стать физические упражнения. Это кажется парадоксальным, но повышение частоты сердечных сокращений и такие занятия, как йога, легкие силовые тренировки или ежедневные прогулки, творят чудеса как с душевным состоянием, так и с уровнем энергии. Кроме того, сон может стать более спокойным.

Однако чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект и усугубить усталость. В статье рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы составить подходящий план тренировок.

6. Апноэ во сне

Храп может быть признаком апноэ — состояния, при котором во время сна происходят кратковременные остановки дыхания. Многие не подозревают у себя наличие апноэ, хотя оно часто становится причиной храпа, постоянной усталости и набора веса. Курение и употребление алкоголя усугубляют ситуацию. Для исключения этого диагноза необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, потребуется проведение исследования сна, после чего специалист может назначить использование СИПАП-аппарата — устройства, которое помогает держать дыхательные пути открытыми во время сна.

7. Пищевая непереносимость

У некоторых людей наблюдается непереносимость определенных продуктов. Если после еды возникает сонливость и вялость, это может быть связано с аллергической реакцией. Определить причину помогает элиминационная диета — метод исключения подозреваемого продукта из рациона с последующим наблюдением за уровнем энергии. Через несколько дней продукт возвращают в рацион: если усталость возвращается, причина найдена. Советы по проведению такой диеты стоит получить у лечащего врача.

8. Расстройство сна при сменной работе

Ночные смены и плавающий график негативно влияют на циркадные ритмы — внутренние 24-часовые биологические часы организма. Подобный сбой может полностью нарушить режим сна. В таких случаях лучше всего спать в прохладном, тихом и максимально затемненном помещении. Рекомендуется избегать кофеина и стараться придерживаться регулярного графика сна, когда это возможно.

9. Медицинские причины

Если все вышеперечисленные факторы исключены, стоит обратиться за медицинской помощью. Анемия, депрессия, гипотиреоз, инфекции, диабет, заболевания сердца и синдром хронической усталости (СХУ) — это лишь некоторые состояния, симптомами которых могут быть упадок сил и апатия.

Некоторые лекарства, например, антигистаминные препараты или средства от кашля, также могут вызывать сонливость.

Зная основные причины усталости, можно предпринять необходимые шаги для улучшения самочувствия. О наиболее эффективных способах борьбы с упадком сил можно рассказать в комментариях ниже.

Узнать больше

Говоря о способах улучшения состояния, ознакомьтесь с материалами о натуральных средствах от тревоги и стресса, народных методах борьбы с мигренью и способах облегчения ночных судорог в ногах.

Твитнуть